افسردگی بارداری و پس از زایمان؛ علل و علائم/ چه زمانی باید به متخصص مراجعه کنید؟

براساس مطالعات اخیر، ۲۰ تا ۳۰ درصد از زنان باردار از مشکلات سلامت روان رنج می‌برند که ممکن است تا ۱۲ ماه پس از زایمان ادامه داشته باشد.

 

زینب کامرانی: برخی از مشکلات دوران بارداری را می‌توان به راحتی با اقدامات ساده‌ای از جمله مراقبت از خود و درخواست حمایت عاطفی از خانواده و دوستان مدیریت کرد، اما برخی دیگر نیاز به مداخله یک متخصص سلامت روان دارند، به خصوص اگر علائم بدتر شوند و برای غلبه بر آنها به یک برنامه درمانی جامع نیاز باشد.

مشکلات سلامت روان در دوران بارداری

عوامل زیادی وجود دارد که می‌تواند بر سلامت روان یک زن باردار تأثیر بگذارد. مهمترین آنها تغییرات جسمی، عاطفی و هورمونی است که یک زن در دوران بارداری تجربه می‌کند. سطح کورتیزول در بدن یک زن باردار افزایش می‌یابد و در چند هفته آخر سه ماهه سوم به اوج خود می‌رسد. این تغییر هورمونی برای رشد جنین ضروری است، و به رشد سالم مغز و ریه‌ها کمک می‌کند.

با این حال، سطح بالای کورتیزول می‌تواند بر احساسات یک زن باردار تأثیر منفی بگذارد که با شرایطی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط است و این افزایش احتمالاً بر نوسانات خلقی در دوران بارداری نیز تأثیر می‌گذارد.

 

اضطراب و افسردگی از جمله برجسته‌ترین مشکلات سلامت روان هستند که زنان باردار  با آنها مواجه می‌شوند و با علائمی مانند تحریک‌پذیری، بی‌خوابی، تغییر در الگوهای خواب، تهوع صبحگاهی، تغییر در اشتها و نوسانات خلقی همراه است. زنان مبتلا به افسردگی همچنین در انجام کارهای روزمره عادی دچار مشکل می‌شوند، احساس لذت و اشتیاق خود را از دست می‌دهند و نسبت به انتقاد یا نظرات دیگران حساس‌تر می‌شوند.

اگرچه این علائم ممکن است در طول زایمان شایع باشند، اما در صورت تداوم یا همراه شدن با علائم جدی‌تری مانند حملات پانیک یا افکار مزاحم، تمایل به آسیب رساندن به خود یا دیگران، مراجعه به روانشناس یک ضرورت انکارناپذیر است.

چه زمانی باید به روانشناس مراجعه کنید؟
مشکلات سلامت روان در دوران بارداری و دوره پس از زایمان به دلیل اینکه جدی گرفته نمی‌شوند یا به دلیل انگ اجتماعی مرتبط با درخواست کمک از متخصصان سلامت روان اغلب نادیده گرفته می‌شود و درمان نمی‌شوند. با این حال، نادیده گرفتن این مشکلات عواقب جدی و طولانی مدتی برای زن و خانواده‌اش و همچنین برای رشد عاطفی، اجتماعی و شناختی فرزندانش دارد.

مشاوره با یک روانشناس به شما کمک می‌کند تا شرایطی را که ممکن است نیاز به مداخله پزشکی داشته باشند یا پیامدهای طولانی مدت بر سلامت روان شما داشته باشند، شناسایی کنید. شرایط رایجی که زنان را تحت تأثیر قرار می‌دهند و نیاز به درمان فوری دارند عبارتند از:

۱- افسردگی پس از زایمان: افسردگی پس از زایمان یک بیماری بسیار شایع است، مطالعات نشان می‌دهد که از هر پنج زن، یک نفر ممکن است از این بیماری رنج ببرد. علائم آن عبارتند از:
– احساس خشم و تحریک‌پذیری
– بی‌توجهی به نوزاد
– اختلالات خواب و اشتها
– گریه و غم
– احساس گناه یا ناامیدی
– از دست دادن علاقه یا لذت از چیزهایی که قبلاً برایتان خوشایند بود و از آنها رضایت داشتید.
– افکار احتمالی آسیب رساندن به نوزاد یا خودتان

۲- اضطراب در دوران بارداری یا پس از زایمان: تحقیقات نشان می‌دهد که از هر پنج زن، یک نفر ممکن است اضطراب یا اضطراب همراه با افسردگی را در دوران بارداری یا پس از زایمان تجربه کند. علائم آن عبارتند از:
– نگرانی مداوم
– احساس اینکه ممکن است اتفاق بدی بیفتد.
– فکر کردن بیش از حد
– اختلالات خواب و اشتها
– میل به حرکت مداوم و عدم توانایی در آرامش
– علائم جسمی مانند سرگیجه، گرگرفتگی، اسهال و حالت تهوع.
– احساس خشم و تحریک‌پذیری.

برخی از زنان همچنین ممکن است حملات پانیک مکرر را نیز تجربه کنند که علائم آن شامل تنگی نفس، درد قفسه سینه، کلاستروفوبیا، سرگیجه، تپش قلب و بی‌حسی و سوزن سوزن شدن در اندام‌ها می‌شود. این حملات معمولاً پس از ۵ تا ۷ دقیقه فروکش می‌کنند.

۳-‌ اختلال وسواسی-جبری (OCD): اختلال وسواسی-جبری در دوران بارداری یا پس از زایمان با افکار ناخواسته مداوم یا وسواس‌های ترسناک، همراه با میل بیش از حد و غیرمنطقی برای انجام برخی اعمال (وسواس عملی) مشخص می‌شود. این دل‌مشغولی‌ها وسواس‌های عملی اغلب حول محور سلامت و ایمنی بارداری و یا نوزاد می‌چرخند.

این وسواس‌ها و نگرانی‌های اجباری می‌توانند مانع از انجام وظایف روزمره عادی آنها (مسواک زدن، رانندگی، ترک خانه) شود.

علائم اختلال وسواسی-جبری در دوران زایمان می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
– وسواس‌ فکری که افکار مزاحم نیز نامیده می‌شوند: افکار یا تصاویر ذهنی مداوم و تکرارشونده‌ای هستند که اغلب مربوط به نوزاد هستند.
– انجام دادن کارهای خاص بارها و بارها برای کاهش ترس‌ها و دل‌مشغولی‌ها: این ممکن است شامل مواردی مانند نیاز مداوم به تمیز کردن، بررسی مکرر یک چیز یا تغییر چیدمان وسایل باشد.
– احساس ترس از این افکار
– ترس از تنها ماندن با نوزاد
– محافظت بیش از حد از نوزاد

۴- اختلال استرس پس از سانحه در دوران زایمان (PTSD): این اختلال در نتیجه یک تجربه آسیب‌زا یا ناامیدکننده در دوران بارداری، زایمان یا دوره پس از زایمان رخ می‌دهد. این آسیب‌ها ممکن است شامل عوارض بارداری، افتادگی بند ناف، سزارین برنامه‌ریزی نشده، استفاده از دستگاه زایمان وکیوم یا فورسپس، انتقال نوزاد به بخش مراقبت‌های ویژه نوزادان، احساس درماندگی و یا عدم حمایت و اطمینان خاطر در حین زایمان یا عوارض یا آسیب‌های جسمی شدید مرتبط به بارداری یا زایمان باشد.

علائم اختلال استرس پس از سانحه در دوران زایمان ممکن است شامل موارد زیر باشد:
– یادآوری خاطرات گذشته‌ی آسیب‌زا (که در این مورد می‌تواند خود زایمان باشد.)
– کابوس‌های شبانه
– اجتناب از به خاطر سپردن هر چیزی که مربوط به رویداد است، از جمله افکار، احساسات، افراد، مکان‌ها و جزئیات آن
– برانگیختگی مداوم و فزاینده (تحریک‌پذیری، مشکل در خوابیدن، گوش به زنگ بودن، واکنش‌های ناگهانی و اغراق‌آمیز به هر نوع محرک)
– اضطراب و حملات پانیک
– احساس غیرواقعی بودن و جدایی

۵‌- اختلال دوقطبی: تحقیقات نشان می‌دهد که ۵۰٪ از زنان مبتلا به اختلال دوقطبی برای اولین بار در دوره پس از زایمان تشخیص داده می‌شوند. اگر انرژی بیمار بسیار بالا یا همراه با روان‌پریشی باشد، به آن حالت شیدایی (مانیا) می‌گویند؛ امّا اگر شدت آن کم باشد، به آن حالت نیمه‌شیدایی (هیپومانیا) می‌گویند.

اختلال دوقطبی می‌تواند شبیه به افسردگی شدید یا اضطراب به نظر برسد و می‌تواند شامل علائمی مانند موارد زیر باشد:
– دوره‌هایی از خلق و خوی شدیداً افسرده و تحریک‌پذیر.
– بهبود خلق و خو و افزایش انرژی بیشتر از حد معمول.
– تکلم سریع
– نیاز کم به خواب
– بیش از حد فکر کردن
– مشکل در تمرکز
– اعتماد به نفس بیش از حد و تکانشگری
– از دست دادن توانایی قضاوت متعادل
– به راحتی حواسش پرت می‌شود.
– احساس خودبزرگ‌بینیاغراق‌آمیز
– هذیان و یا توهم در موارد شدیدتر.

زایمان ممکن است یک محرک خاص برای یک دوره شیدایی باشد که ممکن است با شروع افسردگی دنبال شود.

۶-‌ روان‌پریشی پس از زایمان (PPP): یک اختلال جدی است که معمولاً در دو هفته اول شروع می‌شود اما می‌تواند تا یک سال پس از زایمان ادامه یابد. این نوع روان‌پریشی نادر تلقی می‌شود و تقریباً از هر هزار زن، یک نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

علائم روان‌پریشی پس از زایمان می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
– هذیان یا افکار عجیب
– توهم (دیدن یا شنیدن چیزهایی که وجود ندارند)
– احساس تحریک‌پذیری شدید
– بیش‌فعالی یا داشتن انرژی بیشتر از حد معمول
– افسردگی شدید یا فقدان ‌احساسات
– کاهش نیاز به خواب یا ناتوانی در خوابیدن
– هذیان خودبزرگ‌بینی و سوءظن
– نوسانات سریع خلقی
– گاهی اوقات مشکل در برقراری ارتباط

درمان فوری برای زنانی که از این اختلال رنج می‌برند ضروری است، به خصوص که احتمال آسیب رساندن آنها به خود یا دیگران بیشتر است.

زنان باردار چگونه از سلامت روان خود مراقبت کنند؟

حتی در مواردی که نیازی به مداخله روانشناس نیست، زنان در معرض عوامل استرس‌زای زیادی هستند که بر وضعیت روانی آنها تأثیر می‌گذارد و برای حفظ تعادل عاطفی و روانی، نیاز به مراقبت از خود دارند. این موارد عبارتند از:

– برای استراحت و آرامش وقت بگذارید: بار بارداری و مادر بودن نباید باعث شود که اهمیت مراقبت از خود را فراموش کنید. سعی کنید زمانی را برای انجام فعالیتی که به شما کمک می‌کند آرامش پیدا کنید و تجدید قوا کنید، اختصاص دهید. این می‌تواند چیزی ساده مانند پیاده‌روی، شنا، صحبت با یک دوست یا انجام یک سرگرمی مورد علاقه باشد. شما باید خواب و استراحت را در اولویت قرار دهید. برای شما و فرزندتان ضروری است که مطمئن شوید شب‌ها به اندازه کافی می‌خوابید و در صورت نیاز در طول روز چرت می‌زنید.

– داشتن رژیم غذایی سالم: پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل در دوران بارداری بسیار مهم است. تغذیه خوب نه تنها برای رشد سالم جنین مهم است، بلکه پایه و اساس سلامت روان مناسب نیز به شمارمی‌آید.

– به اشتراک گذاشتن تجربیات مادری: پیوستن به گروه‌ها یا فضاهایی که مادران جدید را گرد هم می‌آورند تا افکار خود و چالش‌هایی را که در مواجهه با بارداری یا نوزاد پس از تولد با آن مواجه هستند، به اشتراک بگذارند، می‌تواند مفید باشد. این امر به بهبود سلامت روان شما کمک می‌کند و حمایت کافی از سوی زنان دیگر را فراهم می‌کند.

– ارتباط با خانواده و جامعه: ضروری است که برای حمایت روانی، زمانی را برای ارتباط با خانواده و دوستان اختصاص دهید و تمام وقت خود را صرف برآورده کردن نیازهای کودک به قیمت سلامت روان مادر نکنید.

– ورزش و فعالیت بدنی: مراقبت از خود می‌تواند شامل اختصاص دادن وقت برای ورزش منظم باشد، حتی اگر فقط بیرون رفتن برای یک پیاده‌روی سریع یا انجام برخی تمرینات در خانه باشد. مزایای این کارفقط به جنبه فیزیکی محدود نمی‌شود، بلکه می‌تواند به جنبه روانی نیز گسترش یابد.افسردگی بارداری و پس از زایمان؛ علل و علائم/ چه زمانی باید به متخصص مراجعه کنید؟

براساس مطالعات اخیر، ۲۰ تا ۳۰ درصد از زنان باردار از مشکلات سلامت روان رنج می‌برند که ممکن است تا ۱۲ ماه پس از زایمان ادامه داشته باشد.

زینب کامرانی: برخی از مشکلات دوران بارداری را می‌توان به راحتی با اقدامات ساده‌ای از جمله مراقبت از خود و درخواست حمایت عاطفی از خانواده و دوستان مدیریت کرد، اما برخی دیگر نیاز به مداخله یک متخصص سلامت روان دارند، به خصوص اگر علائم بدتر شوند و برای غلبه بر آنها به یک برنامه درمانی جامع نیاز باشد.

مشکلات سلامت روان در دوران بارداری

عوامل زیادی وجود دارد که می‌تواند بر سلامت روان یک زن باردار تأثیر بگذارد. مهمترین آنها تغییرات جسمی، عاطفی و هورمونی است که یک زن در دوران بارداری تجربه می‌کند. سطح کورتیزول در بدن یک زن باردار افزایش می‌یابد و در چند هفته آخر سه ماهه سوم به اوج خود می‌رسد. این تغییر هورمونی برای رشد جنین ضروری است، و به رشد سالم مغز و ریه‌ها کمک می‌کند.

با این حال، سطح بالای کورتیزول می‌تواند بر احساسات یک زن باردار تأثیر منفی بگذارد که با شرایطی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط است و این افزایش احتمالاً بر نوسانات خلقی در دوران بارداری نیز تأثیر می‌گذارد.

 

اضطراب و افسردگی از جمله برجسته‌ترین مشکلات سلامت روان هستند که زنان باردار  با آنها مواجه می‌شوند و با علائمی مانند تحریک‌پذیری، بی‌خوابی، تغییر در الگوهای خواب، تهوع صبحگاهی، تغییر در اشتها و نوسانات خلقی همراه است. زنان مبتلا به افسردگی همچنین در انجام کارهای روزمره عادی دچار مشکل می‌شوند، احساس لذت و اشتیاق خود را از دست می‌دهند و نسبت به انتقاد یا نظرات دیگران حساس‌تر می‌شوند.

اگرچه این علائم ممکن است در طول زایمان شایع باشند، اما در صورت تداوم یا همراه شدن با علائم جدی‌تری مانند حملات پانیک یا افکار مزاحم، تمایل به آسیب رساندن به خود یا دیگران، مراجعه به روانشناس یک ضرورت انکارناپذیر است.

چه زمانی باید به روانشناس مراجعه کنید؟
مشکلات سلامت روان در دوران بارداری و دوره پس از زایمان به دلیل اینکه جدی گرفته نمی‌شوند یا به دلیل انگ اجتماعی مرتبط با درخواست کمک از متخصصان سلامت روان اغلب نادیده گرفته می‌شود و درمان نمی‌شوند. با این حال، نادیده گرفتن این مشکلات عواقب جدی و طولانی مدتی برای زن و خانواده‌اش و همچنین برای رشد عاطفی، اجتماعی و شناختی فرزندانش دارد.

مشاوره با یک روانشناس به شما کمک می‌کند تا شرایطی را که ممکن است نیاز به مداخله پزشکی داشته باشند یا پیامدهای طولانی مدت بر سلامت روان شما داشته باشند، شناسایی کنید. شرایط رایجی که زنان را تحت تأثیر قرار می‌دهند و نیاز به درمان فوری دارند عبارتند از:

۱- افسردگی پس از زایمان: افسردگی پس از زایمان یک بیماری بسیار شایع است، مطالعات نشان می‌دهد که از هر پنج زن، یک نفر ممکن است از این بیماری رنج ببرد. علائم آن عبارتند از:
– احساس خشم و تحریک‌پذیری
– بی‌توجهی به نوزاد
– اختلالات خواب و اشتها
– گریه و غم
– احساس گناه یا ناامیدی
– از دست دادن علاقه یا لذت از چیزهایی که قبلاً برایتان خوشایند بود و از آنها رضایت داشتید.
– افکار احتمالی آسیب رساندن به نوزاد یا خودتان

۲- اضطراب در دوران بارداری یا پس از زایمان: تحقیقات نشان می‌دهد که از هر پنج زن، یک نفر ممکن است اضطراب یا اضطراب همراه با افسردگی را در دوران بارداری یا پس از زایمان تجربه کند. علائم آن عبارتند از:
– نگرانی مداوم
– احساس اینکه ممکن است اتفاق بدی بیفتد.
– فکر کردن بیش از حد
– اختلالات خواب و اشتها
– میل به حرکت مداوم و عدم توانایی در آرامش
– علائم جسمی مانند سرگیجه، گرگرفتگی، اسهال و حالت تهوع.
– احساس خشم و تحریک‌پذیری.

برخی از زنان همچنین ممکن است حملات پانیک مکرر را نیز تجربه کنند که علائم آن شامل تنگی نفس، درد قفسه سینه، کلاستروفوبیا، سرگیجه، تپش قلب و بی‌حسی و سوزن سوزن شدن در اندام‌ها می‌شود. این حملات معمولاً پس از ۵ تا ۷ دقیقه فروکش می‌کنند.

۳-‌ اختلال وسواسی-جبری (OCD): اختلال وسواسی-جبری در دوران بارداری یا پس از زایمان با افکار ناخواسته مداوم یا وسواس‌های ترسناک، همراه با میل بیش از حد و غیرمنطقی برای انجام برخی اعمال (وسواس عملی) مشخص می‌شود. این دل‌مشغولی‌ها وسواس‌های عملی اغلب حول محور سلامت و ایمنی بارداری و یا نوزاد می‌چرخند.

این وسواس‌ها و نگرانی‌های اجباری می‌توانند مانع از انجام وظایف روزمره عادی آنها (مسواک زدن، رانندگی، ترک خانه) شود.

علائم اختلال وسواسی-جبری در دوران زایمان می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
– وسواس‌ فکری که افکار مزاحم نیز نامیده می‌شوند: افکار یا تصاویر ذهنی مداوم و تکرارشونده‌ای هستند که اغلب مربوط به نوزاد هستند.
– انجام دادن کارهای خاص بارها و بارها برای کاهش ترس‌ها و دل‌مشغولی‌ها: این ممکن است شامل مواردی مانند نیاز مداوم به تمیز کردن، بررسی مکرر یک چیز یا تغییر چیدمان وسایل باشد.
– احساس ترس از این افکار
– ترس از تنها ماندن با نوزاد
– محافظت بیش از حد از نوزاد

۴- اختلال استرس پس از سانحه در دوران زایمان (PTSD): این اختلال در نتیجه یک تجربه آسیب‌زا یا ناامیدکننده در دوران بارداری، زایمان یا دوره پس از زایمان رخ می‌دهد. این آسیب‌ها ممکن است شامل عوارض بارداری، افتادگی بند ناف، سزارین برنامه‌ریزی نشده، استفاده از دستگاه زایمان وکیوم یا فورسپس، انتقال نوزاد به بخش مراقبت‌های ویژه نوزادان، احساس درماندگی و یا عدم حمایت و اطمینان خاطر در حین زایمان یا عوارض یا آسیب‌های جسمی شدید مرتبط به بارداری یا زایمان باشد.

علائم اختلال استرس پس از سانحه در دوران زایمان ممکن است شامل موارد زیر باشد:
– یادآوری خاطرات گذشته‌ی آسیب‌زا (که در این مورد می‌تواند خود زایمان باشد.)
– کابوس‌های شبانه
– اجتناب از به خاطر سپردن هر چیزی که مربوط به رویداد است، از جمله افکار، احساسات، افراد، مکان‌ها و جزئیات آن
– برانگیختگی مداوم و فزاینده (تحریک‌پذیری، مشکل در خوابیدن، گوش به زنگ بودن، واکنش‌های ناگهانی و اغراق‌آمیز به هر نوع محرک)
– اضطراب و حملات پانیک
– احساس غیرواقعی بودن و جدایی

۵‌- اختلال دوقطبی: تحقیقات نشان می‌دهد که ۵۰٪ از زنان مبتلا به اختلال دوقطبی برای اولین بار در دوره پس از زایمان تشخیص داده می‌شوند. اگر انرژی بیمار بسیار بالا یا همراه با روان‌پریشی باشد، به آن حالت شیدایی (مانیا) می‌گویند؛ امّا اگر شدت آن کم باشد، به آن حالت نیمه‌شیدایی (هیپومانیا) می‌گویند.

اختلال دوقطبی می‌تواند شبیه به افسردگی شدید یا اضطراب به نظر برسد و می‌تواند شامل علائمی مانند موارد زیر باشد:
– دوره‌هایی از خلق و خوی شدیداً افسرده و تحریک‌پذیر.
– بهبود خلق و خو و افزایش انرژی بیشتر از حد معمول.
– تکلم سریع
– نیاز کم به خواب
– بیش از حد فکر کردن
– مشکل در تمرکز
– اعتماد به نفس بیش از حد و تکانشگری
– از دست دادن توانایی قضاوت متعادل
– به راحتی حواسش پرت می‌شود.
– احساس خودبزرگ‌بینیاغراق‌آمیز
– هذیان و یا توهم در موارد شدیدتر.

زایمان ممکن است یک محرک خاص برای یک دوره شیدایی باشد که ممکن است با شروع افسردگی دنبال شود.

۶-‌ روان‌پریشی پس از زایمان (PPP): یک اختلال جدی است که معمولاً در دو هفته اول شروع می‌شود اما می‌تواند تا یک سال پس از زایمان ادامه یابد. این نوع روان‌پریشی نادر تلقی می‌شود و تقریباً از هر هزار زن، یک نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

علائم روان‌پریشی پس از زایمان می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
– هذیان یا افکار عجیب
– توهم (دیدن یا شنیدن چیزهایی که وجود ندارند)
– احساس تحریک‌پذیری شدید
– بیش‌فعالی یا داشتن انرژی بیشتر از حد معمول
– افسردگی شدید یا فقدان ‌احساسات
– کاهش نیاز به خواب یا ناتوانی در خوابیدن
– هذیان خودبزرگ‌بینی و سوءظن
– نوسانات سریع خلقی
– گاهی اوقات مشکل در برقراری ارتباط

درمان فوری برای زنانی که از این اختلال رنج می‌برند ضروری است، به خصوص که احتمال آسیب رساندن آنها به خود یا دیگران بیشتر است.

زنان باردار چگونه از سلامت روان خود مراقبت کنند؟

حتی در مواردی که نیازی به مداخله روانشناس نیست، زنان در معرض عوامل استرس‌زای زیادی هستند که بر وضعیت روانی آنها تأثیر می‌گذارد و برای حفظ تعادل عاطفی و روانی، نیاز به مراقبت از خود دارند. این موارد عبارتند از:

– برای استراحت و آرامش وقت بگذارید: بار بارداری و مادر بودن نباید باعث شود که اهمیت مراقبت از خود را فراموش کنید. سعی کنید زمانی را برای انجام فعالیتی که به شما کمک می‌کند آرامش پیدا کنید و تجدید قوا کنید، اختصاص دهید. این می‌تواند چیزی ساده مانند پیاده‌روی، شنا، صحبت با یک دوست یا انجام یک سرگرمی مورد علاقه باشد. شما باید خواب و استراحت را در اولویت قرار دهید. برای شما و فرزندتان ضروری است که مطمئن شوید شب‌ها به اندازه کافی می‌خوابید و در صورت نیاز در طول روز چرت می‌زنید.

– داشتن رژیم غذایی سالم: پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل در دوران بارداری بسیار مهم است. تغذیه خوب نه تنها برای رشد سالم جنین مهم است، بلکه پایه و اساس سلامت روان مناسب نیز به شمارمی‌آید.

– به اشتراک گذاشتن تجربیات مادری: پیوستن به گروه‌ها یا فضاهایی که مادران جدید را گرد هم می‌آورند تا افکار خود و چالش‌هایی را که در مواجهه با بارداری یا نوزاد پس از تولد با آن مواجه هستند، به اشتراک بگذارند، می‌تواند مفید باشد. این امر به بهبود سلامت روان شما کمک می‌کند و حمایت کافی از سوی زنان دیگر را فراهم می‌کند.

– ارتباط با خانواده و جامعه: ضروری است که برای حمایت روانی، زمانی را برای ارتباط با خانواده و دوستان اختصاص دهید و تمام وقت خود را صرف برآورده کردن نیازهای کودک به قیمت سلامت روان مادر نکنید.

– ورزش و فعالیت بدنی: مراقبت از خود می‌تواند شامل اختصاص دادن وقت برای ورزش منظم باشد، حتی اگر فقط بیرون رفتن برای یک پیاده‌روی سریع یا انجام برخی تمرینات در خانه باشد. مزایای این کارفقط به جنبه فیزیکی محدود نمی‌شود، بلکه می‌تواند به جنبه روانی نیز گسترش یابد.